Учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание, внутреннее напряжение — симптомы, свойственные людям не только в период вирусного заболевания.
Умеренное чувство тревоги знакомо каждому, ведь именно благодаря ему люди способны идентифицировать опасность и избежать ее. Но разные факторы (проблемы на работе / учебе, плохие новости) заставляют людей испытывать тревогу ежедневно, что выходит за рамки нормы для организма. Возникает вопрос: как справляться с тревогой и паникой?
Умение справляться с тревогой и паникой — жизненно важный навык, который:
- Сохраняет ваше ментальное здоровье и помогает избежать последствий панической атаки — психологического и физического истощения, приводящего к ментальным и соматическим расстройствам.
- Помогает придерживаться нормального ритма жизни.
Рассмотрим 5 техник, которые помогают справиться с тревогой и паникой в самых разных ситуациях.
Содержание статьи:
- Дыхание
- Проверка содержания
- Арт-терапия
- Спорт
- Выделение триггеров
Дыхание
Самая очевидная и простая техника, однако она требует правильного выполнения. Глубокое дыхание снимает спазм мышц из-за выброса гормонов во время учащенного дыхания, способствует снижению болевых ощущений и насыщает клетки организма кислородом.
Следуйте следующим пунктам:
- закройте глаза, сосредоточьтесь только на дыхании;
- медленно вдыхайте воздух через нос;
- выдыхайте воздух еще медленнее через рот;
- чтобы лучше сконцентрироваться, начните считать вдохи и выдохи;
- когда сердцебиение нормализуется, откройте глаза.
Эта техника переключает фокус внимания на свой организм и отвлекает от тех факторов, которые вызвали тревогу.
Вы — посторонний наблюдатель
Многие тревожные мысли не имеют обоснованной причины. Травмированная психика способна впадать в панику даже в спокойной обстановке. Чтобы отслеживать это состояние, соблюдайте следующие пункты:
- закройте глаза;
- представьте, что вы являетесь не участником событий, а лишь сторонним наблюдателем;
- проанализируйте обстановку, в которой вы получаете стресс (кто и что вас окружает);
- рассмотрите ситуацию со стороны и взвесьте для себя ее важность;
- постройте воображаемую стену между вами и тем, от кого / чего именно исходит напряжение;
- теперь вы не имеете к ней никакого отношения.
Арт-терапия
Техника терапии посредством искусства особенно эффективна в борьбе с продолжительным стрессом, психологическими травмами, депрессией.
Эффективнее всего посещать индивидуальные или групповые занятия по арт-терапии. Но если у вас нет такой возможности, начните практиковать простые техники самостоятельно:
- Возьмите лист бумаги и приятный на ощупь пишущий инструмент (карандаш, ручку, краски, мел).
- Начните рисовать все, что приходит вам в голову — линии, точки, абстракцию. Не обращайте внимание на правильность и красоту рисунка. Главное, передать с его помощью свой внутренний мир.
- Всецело погрузитесь в процесс, ваши эмоции сами будут диктовать цветовую гамму и направление линий.
Таким образом вы переносите весь негатив на бумагу. Это помогает не копить тревогу в себе и не срываться на других.
Спорт
Часто мы попадаем в тревожные ситуации, на которые нельзя повлиять немедленно. А любая попытка успокоиться заканчивается срывом. В таком случае нужно направить весь поток адреналина на физические упражнения:
- Отжимания / приседания — самые доступные виды физической нагрузки, которыми можно заниматься и на воздухе, и в помещении.
- Бег на свежем воздухе — обеспечивает насыщение кислородом и снижение внутреннего напряжения за счет физической нагрузки.
- Танцы — помогают выплеснуть эмоции в движении и за счет прослушивания музыки стабилизируют многие биологические процессы (пульс, дыхание, давление).
Выделение триггеров
Кроме борьбы и принятия есть еще один способ справиться с тревогой — осознанное выделение и удаление негативных факторов из своей жизни:
- начните наблюдать за собой;
- обратите внимание, при каких обстоятельствах вы начинаете испытывать тревогу / панику;
- запишите свои наблюдения, возможно, тревога связана с конкретными местами или людьми;
- по возможности, избегайте этих триггеров или исключите их из своей жизни.
Важно помнить, что прогонять или игнорировать тревожное состояние бесполезно. Такая тактика лишь ухудшит ваше ментальное здоровье. Прислушивайтесь к своему телу, не замалчивайте проблемы, делитесь ими с близкими. Если окажется, что описанных тактик вам недостаточно, обратитесь к специалисту.
