В России все больше людей ведут здоровый образ жизни, в том числе, обращая внимание на свое питание. Об этом говорит исследование холдинга «Ромир» и Роспотребнадзора, проведенное в 2023 году. Среди всех опрошенных 75% положительно относятся к правильному питанию, а 47% респондентов давно придерживаются его принципов.
Полезную пищу выбирают по многим причинам — например, с целью похудеть или стать более энергичным. Но, помимо этого, она способна значительно повлиять на здоровье. Соблюдая принципы правильного питания, можно уменьшить риск диабета, инсульта, ожирения и других заболеваний.
Если вы планируете присоединиться к адептам здорового питания, но не знаете, с чего начать, прочитайте эту статью. В ней мы расскажем основы и принципы ПП, а также дадим небольшие практические советы. На прочтение статьи у вас уйдет около семи минут.
Содержание статьи:
- Что такое правильное питание
- По каким принципам оно строится
- Как стать приверженцем ПП
- Где научиться основам
Что такое правильное питание
Правильное питание, или ПП, может казаться чем-то сложным и недостижимым. Бесконечно считать калории, навсегда забыть про любимые продукты, не есть после шести — эти и другие ограничения на самом деле далеки от истины.
Правильное питание должно стать обычным делом и помочь вам чувствовать себя лучше, а не хуже. В него входят разнообразные продукты, натуральная свежая еда, а иногда и то, что совсем не кажется здоровым.
ПП может сопровождать вас по жизни, если вы поймете его основные принципы и начнете соблюдать хотя бы некоторые из них.
По каким принципам оно строится
Важно понимать, что здоровое питание для каждого — это что-то свое. Одни покупают безлактозные продукты, потому что у них плохо усваивается этот углевод. Другие обращают внимание на калорийность, чтобы снизить вес. А третьи выбирают продукты, у которых в составе меньше всего позиций, так как хотят есть исключительно натуральную пищу.
Тем не менее можно выделить общие принципы правильного питания. Рассмотрим их подробнее.
Много овощей и фруктов
Согласно рекомендациям ВОЗ, в день нужно употреблять не менее пяти порций овощей и фруктов. Это примерно 400 граммов. Включить их в рацион достаточно просто. Например, положить на бутерброд несколько кусочков огурца. На перекус съесть яблоко. К обеду и ужину добавить овощной салат.
Во фруктах и овощах, особенно сезонных, много витаминов. Их ежедневное употребление поможет укрепить иммунитет. Также в плодах содержится клетчатка. Она хорошо влияет на работу кишечника и ускоряет метаболизм.
Частое питье
Иногда мы принимаем жажду за голод и начинаем есть. Если такое происходит часто, велика вероятность переедания. Поэтому перед принятием пищи или с появлением чувства голода стоит выпивать стакан воды. Так вы предотвратите переедание и быстрее насытитесь.
Кроме того, вода придает сил, помогает работе мозга и ЖКТ, а также снижает вероятность появления камней в почках.
Выбор цельнозерновых продуктов
Это продукты, которые сделаны практически из цельного зерна. Такой способ обработки сохраняет максимум полезных веществ — клетчатку, отруби, волокна. Они хорошо влияют на метаболизм, работу сердца и сосудов, а также предупреждают развитие ожирения, диабета второго типа и появление опухолей в пищеварительном тракте.
К цельнозерновым продуктам относятся хлеб, макароны, мука, булгур, рис, гречка, мюсли и другое. Главное — обращать внимание на состав.
Приоритет ненасыщенным жирам
Их еще называют полезными жирами. Они регулируют давление, глюкозу, противовоспалительные процессы. Ненасыщенные жиры необходимы организму и оказывают на него положительное влияние, например, уменьшают вероятность возникновения заболеваний. Они содержатся в семенах, орехах, морской рыбе и растительных маслах.
К вредным жирам относятся насыщенные и трансжиры. Они есть в кондитерских изделиях и продуктах животного происхождения — мясе, молоке, колбасах, сосисках. Вредные жиры повышают холестерин, могут вызывать болезни сердца и сосудов. Поэтому стоит сократить их потребление. Например, выбирать молочные продукты с пониженной жирностью, убирать с мяса кожу и жир.
Снижение количества сахара и соли
Не стоит полностью отказываться от соли и сахара, так как они участвуют во многих процессах внутри организма. Однако снизить их количество все же нужно.
Норма сахара в день для женщин составляет шесть чайных ложек, а для мужчин — девять. Стоит учитывать, что в эти показатели входят и продукты, в которых содержится сахар. Норма соли составляет не более пяти граммов в день. При этом важно, чтобы она была обогащена йодом.
Как стать приверженцем ПП
Изменить свой рацион за день вряд ли получится, да это и не нужно. Лучше начать с того, чтобы постепенно вводить новые правила. Это поможет мягко перенастроить свой организм и не вызовет сильный стресс.
Вот еще несколько советов, как перейти на правильное питание:
- Не включайте в меню продукты, которые вам не нравятся. Даже если они полезные и все твердят об их значимости, важно прислушиваться к своим желаниям.
- Находите полезные альтернативы. Исключая один продукт из своего рациона, сразу же заменяйте его другим. Например, вместо картофельных чипсов возьмите овощные, вместо конфет — фрукты и орехи. Так у вас не возникнет ощущения, что вы чрезмерно ограничиваете себя.
- Следите не за калориями, а за разнообразием. Не стоит каждый день есть одни и те же продукты или повторять недельные рационы. Лучше нацелиться на то, чтобы ваше меню было многогранным. Открывайте новые вкусы и сочетания, выбирайте натуральные продукты разных цветов, следите за свежестью.
- Балуйте себя, если есть желание. Даже когда вы привыкнете к полезной пище, может появиться соблазн съесть что-нибудь вредное. Для этого случая используйте практику читмил — раз в неделю-две позволяйте себе поесть пищи, которой хочется. Это поможет освободиться от мыслей о вредной еде и не сорваться.
Где научиться основам
Можно самостоятельно искать информацию, спрашивать совета у тех, кто уже на ПП, или пройти тематическое обучение. Быстрый и доступный вариант — курс «Практическая нутрициология». Он проходит дистанционно, поэтому вы будете получать информацию в удобном формате в течение 2,5 месяцев.
Программу реализует АНО ДПО «Северо-Западная Академия дополнительного профессионального образования и профессионального обучения», которая передает знания от экспертов студентам уже девять лет.
Программа курса позволяет не только найти достоверную информацию для себя, но и научиться оказывать консультационные услуги другим. За время ее прохождения вы изучите:
- строение и процессы пищеварительной системы,
- основные положения нутрициологии,
- пищевые паттерны и технологии,
- и многое другое.
Помимо теории, вас ждут тесты, практические задания, а также полезные материалы, которые вы сможете использовать в консультативной деятельности.
Обучение заканчивается итоговым экзаменом, после которого вы получите диплом о профпереподготовке с присвоенной квалификацией «Нутрициолог». Он дает право вести консультации для клиентов по вопросам питания и ЗОЖ.
Чтобы узнать больше о курсе, изучить программу обучения или почитать отзывы выпускников, переходите по ссылке:
