Как часто вы поднимаете вещи одними бицепсами? Или приседаете на одной ноге, чтобы поднять что-то с пола? Или делаете выпад, чтобы завязать шнурки на ботинке? Вероятно, очень редко, если вообще когда-нибудь. Обычно во время повседневных движений мы задействуем сразу много мышц, а не какую-то одну.
Именно на этом принципе построен функциональный тренинг — метод тренировок, направленный на развитие функциональных возможностей организма.
Движения, которые напрягают только одну мышцу, считаются нефункциональными. Функциональные формы движений последовательно задействуют сразу несколько мышц и групп мышц.
Гэри Грей,основатель функционального тренинга
Основное правило функционального тренинга заключается в том, чтобы создавать тренировки, которые имитируют повседневные движения и задачи. Они состоят из упражнений, активизирующих все группы мышц в теле: приседания, наклоны, перемещения в пространстве, жимовые и тяговые движения, ротации. Упражнения выполняются с собственным весом или с простым инвентарем, позволяющим отрабатывать межмышечную и внутримышечную координацию.
Преимущества функционального тренинга
Если вы тренируете сразу несколько групп мышц одновременно, то помогаете организму стать цельной системой, а не просто отдельными частями, которые работают независимо. Это обеспечит вам безопасность, так как для выполнения повседневных движений будут задействоваться комплексы мышц, а не одна.
Например, если вы неправильно поднимете чемодан или сумку, то можете реально повредить спину или руку. Но если ваше тело привыкло выполнять функциональные упражнения на тренировках, то вы сможете поднять этот чемодан должным образом: используя все свое тело.
Какие еще преимущества дают занятия функциональным тренингом:
- укрепляются мышцы и суставы, которые используются в повседневной жизни, что уменьшает риск травм и повышает качество жизни;
- повышается выносливость, что помогает уменьшить усталость и дает энергию;
- улучшается гибкость и координация тела, что полезно для ежедневных задач;
- снижается уровень стресса и повышается эмоциональное благополучие;
- выравнивается осанка, что уменьшает риск появления болей в спине и шее.
Некоторые считают функциональную тренировку также полезной для ума, как и для мышц, так как эти упражнения улучшают связь между разумом и мышцами.
Примеры упражнений
1. Прогулка фермера
Отличное упражнение, которое прорабатывает все части тела, от икр до трапеций, предплечий, кора и пресса.
Прогулка фермера выполняется с помощью гантелей или штанг, которые нужно взять в руки и пройти с ними определенное расстояние. Во время прогулки следует следить за правильностью техники выполнения, сохранять равновесие и не допускать падения инвентаря.
2. Вращение плеч с помощью мини-ленты
Упражнение, которое направлено на укрепление мышц плечевого пояса и улучшение гибкости в области плеч. Кроме того, оно улучшает осанку, уменьшает боли в области плеч и шеи и снижает риск травм плечевого сустава.
Для выполнения понадобится мини-лента или резиновая лента с небольшим сопротивлением. Для начала нужно взять ленту в руки, стоя прямо. Руки расположены на уровне плеч, с лентой между ними. Затем руки разводятся в стороны, сохраняя напряжение в ленте, и затем возвращаются в исходное положение.
3. Боковая планка с вращением
Упражнение укрепляет мышцы кора, включая боковые мышцы пресса, мышцы спины и ягодиц. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на бок и положить локоть на пол так, чтобы плечо было в прямой линии с локтем. Тело должно быть прямым, а ноги обеспечивать устойчивость. Затем нужно поднять таз от пола, удерживая планку в течение нескольких секунд, и вытянуть правую руку к небу, максимально подняв бедра. Теперь следует опустить правую руку вниз, чтобы она оказалась под грудью.
Вращение выполняют только плечи, остальная часть тела остается максимально неподвижной. Затем вернитесь в исходное положение. После выполнения необходимого количества повторений упражнение выполняется на другом боку.
3 основных принципа функционального тренинга
Функциональный тренинг позволяет улучшить физическую форму и повысить качество жизни. Придерживайтесь трех простых принципов, чтобы получить максимальную пользу от занятий спортом.
1. Отдыхайте между занятиями
Тренировка прорабатывает не только видимые мышцы, но и оказывает нагрузку на центральную нервную систему. После интенсивных усилий организму нужно время, чтобы полностью восстановиться. Поэтому следует обязательно давать себе отдых между каждым функциональным занятием.
2. Чередуйте упражнения
Чем разнообразнее тренировки, тем больше мышечных волокон активируется и тем лучше координация. Также чередование упражнений позволяет мышцам отдыхать и уменьшает риск перетренированности. Поэтому обязательно меняйте упражнения и движения.
3. Выполняйте упражнения правильно
Чтобы достичь максимальной пользы от тренировок и избежать травм, необходимо выполнять упражнения в правильной технике, увеличивать нагрузку постепенно, правильно дышать, слушать свое тело.
Если у вас есть вопросы или сомнения, проконсультируйтесь у профессионального тренера. Он поможет вам научиться правильно выполнять упражнения и достичь поставленных целей.
Нужен ли тренер для занятий функциональным тренингом
Самое большое преимущество функциональных тренировок в том, что они подходят для всех уровней физической подготовки и могут выполняться в различных условиях, как дома, так и в спортзале.
Функциональный тренинг очень эффективен, но при неправильном выполнении может привести к травмам. Поэтому необходимо заниматься с тренером, особенно если вы новичок.
Тренер подберет правильную программу тренировок с учетом целей, физических возможностей и уровня подготовки, составит индивидуальный план, научит правильно выполнять упражнения, будет следить за прогрессом и скорректирует программу, если это необходимо.
А если вы сами хотите стать тренером и помогать другим открывать радость спорта и занятий физическими упражнениями, то приходите к нам учиться на программу «Современные физкультурно-оздоровительные технологии в физическом воспитании с присвоением квалификации “Тренер по фитнесу”».
➥ Научитесь проводить индивидуальные и групповые тренировки, оценивать общую физическую подготовку человека, определять развитие различных параметров – силы, выносливости, гибкости, ловкости, и составлять план тренировок. Сможете трудоустроиться в любую спортивно-оздоровительную организацию или давать частные уроки.
