Звонок по России бесплатный
Пн-Вск 8:30-20:30 по Москве
8 (800) 550-76-27 Звонок по России бесплатный
Отдел по организации приема
Пн-Вс 8:00-21:00 по Москве

3 эффективные техники для работы с эмоциями

В течение дня мы можем испытывать самые разные эмоции: сильные и слабые, приятные и неприятные. Базовые эмоции, например радость, грусть и гнев, легко отличить от других. Но люди испытывают десятки различных, в том числе более сложных состояний и не всегда понимают, что чувствуют прямо сейчас.

Понимание собственных чувств — это основа эмоционального интеллекта, важного качества для каждого человека. Чтобы научиться распознавать свои эмоции, попробуйте регулярно применять 3 эффективные техники из психологии.

Содержание статьи:

Программы по теме:

Практическая психология. Технологии оказания психологических услуг населению и организациям
1490 часов / 11 мес.
Дисциплины: Специальные
Подходит для действующих специалистов
68 900 руб
61 500 руб
Оставить заявку
Заявка на обучение или консультацию
Задайте нам Ваш вопрос, и наши специалисты проконсультируют Вас в ближайшее время.
Спасибо за заявку!
Мы свяжемся с вами в ближайшее время.
Арт-терапевтические техники в групповой и индивидуальной работе
108 часов / 1 мес.
Дисциплины: Специальные
Подходит для действующих специалистов
15 300 руб
11 300 руб
Оставить заявку
Заявка на обучение или консультацию
Задайте нам Ваш вопрос, и наши специалисты проконсультируют Вас в ближайшее время.
Спасибо за заявку!
Мы свяжемся с вами в ближайшее время.

Колесо эмоций Роберта Плутчика

Американский психолог Роберт Плутчик создал схему, напоминающую цветок с 8 лепестками. Она отражает максимальное количество эмоций, которые может переживать человек при разных обстоятельствах. Колесо эмоций Плутчика построено на 8 основных сильных эмоциях, каждая из которых представлена лепестком:

  • восторг,
  • восхищение,
  • отвращение,
  • ужас,
  • изумление,
  • горе,
  • гнев,
  • настороженность.

В лепесток также входят разные оттенки основной эмоции, например, ужас может быть выражен менее интенсивными ощущениями страха и тревоги.

Плутчик указал и на состояния, которые возникают у человека, когда он испытывает две эмоции сразу. Например, при смешении восторга и восхищения формируется любовь.

В технике Плутчика для каждой эмоции определен свой цвет, по мнению автора, идеально соответствующий ей: 

В технике Плутчика

Техника Плутчика проста для понимания, подходит детям и взрослым. Она помогает распознавать эмоции, различать их интенсивность. Успешно применяется психологами в работе с клиентами,  имеющими личностные расстройства и проблемы из эмоциональной сферы. Техника помогает через понимание эмоций улучшать отношения с окружающими, выстраивать эффективное общение и достигать целей.

Как работать с колесом эмоций Плутчика:

  1. Обращаться к технике можно неограниченное количество раз. Для развития эмоционального интеллекта рекомендуется 2–5 раз в день.
  2. Определяя эмоции, важно отмечать, как они отражаются на физическом самочувствии (отзываются в теле).
  3. Определив эмоцию, нужно подумать, что можно предпринять, чтобы снизить влияние негативных переживаний.

Пример работы с техникой. Представим, что начальник раскритиковал ваше предложение. Вы считаете свою идею хорошей и злитесь на начальника. Обратившись к колесу эмоций Плутчика, вы понимаете, что в основе злости лежит гнев. Анализируя физическое самочувствие, вы понимаете, что мышцы напряжены. Чтобы избавиться от злости и напряжения, вы решаете прогуляться в быстром темпе. Или рассматриваете альтернативы: боксирование в воздухе и любое другое занятие, в котором активно работают мышцы. Успокоившись и сняв напряжение, вы думаете, как можно реагировать в похожих ситуациях в дальнейшем. Например, можно попробовать изменить свое отношение к моментам, когда вас критикуют.

Женевское колесо эмоций

Свою версию техники для работы с эмоциями разработал Женевский центр психологических исследований (Swiss Centre for Affective Sciences). Женевское колесо эмоций — это круг, отражающий 20 эмоций: радость, сочувствие, сожаление, отвращение и другие. Все они поделены на 4 спектра:

  • Сильные приятные эмоции, хорошо поддающиеся контролю, — интерес, веселье, гордость, радость, удовольствие.
  • Сильные неприятные эмоции, хорошо поддающиеся контролю, — злость, ненависть, презрение, отвращение, страх.
  • Слабые неприятные эмоции, которые человек плохо контролирует, — разочарование, стыд, сожаление, вина, грусть.
  • Слабые приятные эмоции, которые нет необходимости контролировать, — сочувствие, облегчение, восхищение, любовь, удовлетворение.

От центра колеса отходят пять окружностей, обозначающих интенсивность эмоций: маленькие окружности — слабо выраженные эмоции, большие окружности — сильные эмоции. Всего 5 степеней интенсивности.

Женевское колесо эмоций

Техника Женевского колеса помогает измерить интенсивность эмоциональных реакций на объекты, события и ситуации. Подходит для работы с людьми любого пола и возраста, социального статуса и психоэмоционального состояния. 

Техника помогает научиться распознавать эмоции и их оттенок, в том числе сложные сочетания чувств. Подходит для работы с эмоциями в моменте (помогает разобраться в состоянии) и для оценки прогресса при работе с триггерами — можно отмечать и отслеживать, как меняется реакция на какие-либо ситуации.

Как работать с Женевским колесом:

  1. Выбрать эмоцию или эмоции, возникшие в результате какого-то события.
  2. Отметить интенсивность самой яркой эмоции, выбрав один из внутренних кругов.
  3. Отметить интенсивность сопутствующих эмоций.
  4. Если эмоции отсутствуют или их трудно определить — можно сделать об этом пометку в центре колеса.
  5. Эмоцию, отличную от предложенных в технике, можно также указать в центре колеса.

Работая с техникой, можно отмечать одну главную эмоцию или пробовать определять смешанные чувства.

Пример работы с техникой. После каждого разговора с мамой Илья чувствует себя плохо. Воспользовавшись Женевским колесом, он определил, что его ведущая эмоция — чувство вины с интенсивностью 4 из 5 возможных баллов. Затем Илья проанализировал разговоры с мамой и понял, что она часто обесценивает его, отсюда и чувство вины. Илья нашел статьи о способах защиты от обесценивания и начал применять их на практике. Каждый раз после разговора с мамой он отмечал свои чувства на Женевском колесе, а через месяц заметил, что интенсивность вины снизилась до 3 баллов.

3 эффективные техники для работы с эмоциями

«Звезда чувств» Удо Байера

Немецкий психотерапевт Удо Байер разработал методику «Звезда чувств», помогающую определять собственные переживания, понимать внутреннее состояние в текущем моменте, справляться с негативными эмоциями.

Работа со «Звездой чувств» предполагает максимальную вовлеченность: не используя готовые шаблоны, человек сам определяет, какие эмоции испытывает, и самостоятельно находит противоположные друг другу чувства.

«Звезда чувств» Удо БайераТехника «Звезда чувств» подходит тем, кто только начал работать с эмоциями, и тем, кто хочет глубже проработать понимание собственных чувств. Она способствует более глубокой проработке эмоций и помогает обойти сопротивление, потому что в технику входят элементы арт-терапии.

«Звезда чувств» подходит для индивидуальной и групповой работы. Знакомство со звездами чувств других людей помогает повысить эмоциональную осознанность.

Как работать со «Звездой чувств» Удо Байера:

  1. Подготовить два альбомных листа и краски.
  2. Записать 10 эмоций, с которыми хотите поработать. Подобрать противоположность для каждого чувства, ориентируясь только на собственные ощущения. Например, для одного человека противоположностью счастья будет горечь, а для другого — злость или тревога.
  3. На отдельном листе нарисовать круг, разделить его на 8–16 секторов.
  4. Выбрать самые важные пары чувств, вписать их в секторы круга.
  5. Закрасить каждый сектор круга цветом, который ассоциируется с определенным чувством.
  6. Исследовать готовую работу. Для помощи в этом исследовании предлагается ряд вопросов. Какие пары чувств были выбраны в первую очередь? Для каких чувств цвета были выбраны сразу? При выборе цвета для каких чувств пришлось подумать? Какие чувства являются приятными и неприятными, хорошо знакомыми и неизвестными, частыми и редкими? В каких ситуациях вы обычно испытываете те или иные чувства?
  7. Можно добавить к работе завершающие штрихи, например, закрасить фон листа цветом, соответствующим чувству, которое хочется испытывать чаще. Или перекрасить секторы с неприятными чувствами в цвета приятных чувств, например, заменить страх на спокойствие.

Пример работы с техникой. Маша хочет сменить работу, но не решается. При этом не понимает, что ее останавливает. Чтобы разобраться в себе, Маша нарисовала свою звезду чувств. Исследуя рисунок, она поняла, что боится перемен как таковых (страх), не хочет расставаться с любимыми коллегами (грусть) и не уверена, что сможет освоить новую профессию и построить карьеру с нуля (тревога). При этом мысль о новой жизни радует ее. Поняв свои чувства, Маша ощутила облегчение и осознала, что все-таки хочет сменить работу. Теперь она решительно настроена сделать это.

Чтобы научиться понимать свои чувства, стоит регулярно выполнять техники для работы с эмоциями. Если не получается разобраться самостоятельно — обратитесь к психологу. Специалист поможет эффективно и безопасно проработать сложные чувства и развить эмоциональный интеллект.

Понимать себя важно, потому что подавленные чувства могут стать причиной внутреннего и внешнего конфликта, стресса, невроза, расстройства пищевого поведения, депрессии, панических атак и других проблем.

Заявка на обучение или консультацию
Внимание! Отдел по организации приема работает дистанционно без выходных!
Оплата частями
Оплата частями
Подробнее
Оплатить обучение по новой профессии можно частями без переплаты!
Гибкая система скидок
Гибкая система скидок
Подробнее
Обучение сотрудников организаций – от 3% при поступлении трёх и более Слушателей. Больше обучающихся – больше скидка. Цена на повторное обучение ниже на 5%. Льготы пенсионерам, многодетным и др. категориям – 5% на любую программу.
Сопровождение на всех этапах обучения
Сопровождение на всех этапах обучения
Подробнее
Отдел по организации учебного процесса помогает во всех вопросах, связанных с программами обучения, образовательным контентом, документацией.
100% дистанционный* формат
100% дистанционный* формат
Подробнее
Поступить, учиться, проходить тестирования и выполнять практические задания можно по интернету. Документ отправляем Почтой РФ.
Материалы программы доступны бессрочно
Материалы программы доступны бессрочно
Подробнее
Слушатели и выпускники бесплатно и навсегда получают доступ к материалам курса после успешного завершения обучения.
Поддержка
Поддержка
Подробнее
Ежедневно без выходных и праздников с 8 до 20.30 ч. специалисты оказывают помощь в технических вопросах (например, как скачать/загрузить материал, почистить кеш, перейти на другой браузер и т.д.).

Мы обрабатываем данные посетителей и используем куки согласно политике.

Задать вопрос
Задайте нам Ваш вопрос, и наши специалисты проконсультируют Вас в ближайшее время.
Спасибо за заявку!
Мы свяжемся с вами в ближайшее время.