3 эффективные техники для работы с эмоциями

Колесо эмоций Роберта Плутчика

Американский психолог Роберт Плутчик создал схему, напоминающую цветок с 8 лепестками. Она отражает максимальное количество эмоций, которые может переживать человек при разных обстоятельствах. Колесо эмоций Плутчика построено на 8 основных сильных эмоциях, каждая из которых представлена лепестком:

• восторг,
• восхищение,
• отвращение,
• ужас,
• изумление,
• горе,
• гнев,
• настороженность.

В лепесток также входят разные оттенки основной эмоции, например, ужас может быть выражен менее интенсивными ощущениями страха и тревоги.

Плутчик указал и на состояния, которые возникают у человека, когда он испытывает две эмоции сразу. Например, при смешении восторга и восхищения формируется любовь.

В технике Плутчика для каждой эмоции определен свой цвет, по мнению автора, идеально соответствующий ей: 

Техника Плутчика проста для понимания, подходит детям и взрослым. Она помогает распознавать эмоции, различать их интенсивность. Успешно применяется психологами в работе с клиентами,  имеющими личностные расстройства и проблемы из эмоциональной сферы. Техника помогает через понимание эмоций улучшать отношения с окружающими, выстраивать эффективное общение и достигать целей.

Как работать с колесом эмоций Плутчика:

1. Обращаться к технике можно неограниченное количество раз. Для развития эмоционального интеллекта рекомендуется 2–5 раз в день.
2. Определяя эмоции, важно отмечать, как они отражаются на физическом самочувствии (отзываются в теле).
3. Определив эмоцию, нужно подумать, что можно предпринять, чтобы снизить влияние негативных переживаний.

Пример работы с техникой. Представим, что начальник раскритиковал ваше предложение. Вы считаете свою идею хорошей и злитесь на начальника. Обратившись к колесу эмоций Плутчика, вы понимаете, что в основе злости лежит гнев. Анализируя физическое самочувствие, вы понимаете, что мышцы напряжены. Чтобы избавиться от злости и напряжения, вы решаете прогуляться в быстром темпе. Или рассматриваете альтернативы: боксирование в воздухе и любое другое занятие, в котором активно работают мышцы. Успокоившись и сняв напряжение, вы думаете, как можно реагировать в похожих ситуациях в дальнейшем. Например, можно попробовать изменить свое отношение к моментам, когда вас критикуют.

Женевское колесо эмоций

Свою версию техники для работы с эмоциями разработал Женевский центр психологических исследований (Swiss Centre for Affective Sciences). Женевское колесо эмоций — это круг, отражающий 20 эмоций: радость, сочувствие, сожаление, отвращение и другие. Все они поделены на 4 спектра:

• Сильные приятные эмоции, хорошо поддающиеся контролю, — интерес, веселье, гордость, радость, удовольствие.
• Сильные неприятные эмоции, хорошо поддающиеся контролю, — злость, ненависть, презрение, отвращение, страх.
• Слабые неприятные эмоции, которые человек плохо контролирует, — разочарование, стыд, сожаление, вина, грусть.
• Слабые приятные эмоции, которые нет необходимости контролировать, — сочувствие, облегчение, восхищение, любовь, удовлетворение.

От центра колеса отходят пять окружностей, обозначающих интенсивность эмоций: маленькие окружности — слабо выраженные эмоции, большие окружности — сильные эмоции. Всего 5 степеней интенсивности.

Техника Женевского колеса помогает измерить интенсивность эмоциональных реакций на объекты, события и ситуации. Подходит для работы с людьми любого пола и возраста, социального статуса и психоэмоционального состояния. 

Техника помогает научиться распознавать эмоции и их оттенок, в том числе сложные сочетания чувств. Подходит для работы с эмоциями в моменте (помогает разобраться в состоянии) и для оценки прогресса при работе с триггерами — можно отмечать и отслеживать, как меняется реакция на какие-либо ситуации.

Как работать с Женевским колесом:

1. Выбрать эмоцию или эмоции, возникшие в результате какого-то события.
2. Отметить интенсивность самой яркой эмоции, выбрав один из внутренних кругов.
3. Отметить интенсивность сопутствующих эмоций.
4. Если эмоции отсутствуют или их трудно определить — можно сделать об этом пометку в центре колеса.
5. Эмоцию, отличную от предложенных в технике, можно также указать в центре колеса.

Работая с техникой, можно отмечать одну главную эмоцию или пробовать определять смешанные чувства.

Пример работы с техникой. После каждого разговора с мамой Илья чувствует себя плохо. Воспользовавшись Женевским колесом, он определил, что его ведущая эмоция — чувство вины с интенсивностью 4 из 5 возможных баллов. Затем Илья проанализировал разговоры с мамой и понял, что она часто обесценивает его, отсюда и чувство вины. Илья нашел статьи о способах защиты от обесценивания и начал применять их на практике. Каждый раз после разговора с мамой он отмечал свои чувства на Женевском колесе, а через месяц заметил, что интенсивность вины снизилась до 3 баллов.

«Звезда чувств» Удо Байера

Немецкий психотерапевт Удо Байер разработал методику «Звезда чувств», помогающую определять собственные переживания, понимать внутреннее состояние в текущем моменте, справляться с негативными эмоциями.

Работа со «Звездой чувств» предполагает максимальную вовлеченность: не используя готовые шаблоны, человек сам определяет, какие эмоции испытывает, и самостоятельно находит противоположные друг другу чувства.

Техника «Звезда чувств» подходит тем, кто только начал работать с эмоциями, и тем, кто хочет глубже проработать понимание собственных чувств. Она способствует более глубокой проработке эмоций и помогает обойти сопротивление, потому что в технику входят элементы арт-терапии.

«Звезда чувств» подходит для индивидуальной и групповой работы. Знакомство со звездами чувств других людей помогает повысить эмоциональную осознанность.

Как работать со «Звездой чувств» Удо Байера:

1. Подготовить два альбомных листа и краски.
2. Записать 10 эмоций, с которыми хотите поработать. Подобрать противоположность для каждого чувства, ориентируясь только на собственные ощущения. Например, для одного человека противоположностью счастья будет горечь, а для другого — злость или тревога.
3. На отдельном листе нарисовать круг, разделить его на 8–16 секторов.
4. Выбрать самые важные пары чувств, вписать их в секторы круга.
5. Закрасить каждый сектор круга цветом, который ассоциируется с определенным чувством.
6. Исследовать готовую работу. Для помощи в этом исследовании предлагается ряд вопросов. Какие пары чувств были выбраны в первую очередь? Для каких чувств цвета были выбраны сразу? При выборе цвета для каких чувств пришлось подумать? Какие чувства являются приятными и неприятными, хорошо знакомыми и неизвестными, частыми и редкими? В каких ситуациях вы обычно испытываете те или иные чувства?
7. Можно добавить к работе завершающие штрихи, например, закрасить фон листа цветом, соответствующим чувству, которое хочется испытывать чаще. Или перекрасить секторы с неприятными чувствами в цвета приятных чувств, например, заменить страх на спокойствие.

Пример работы с техникой. Маша хочет сменить работу, но не решается. При этом не понимает, что ее останавливает. Чтобы разобраться в себе, Маша нарисовала свою звезду чувств. Исследуя рисунок, она поняла, что боится перемен как таковых (страх), не хочет расставаться с любимыми коллегами (грусть) и не уверена, что сможет освоить новую профессию и построить карьеру с нуля (тревога). При этом мысль о новой жизни радует ее. Поняв свои чувства, Маша ощутила облегчение и осознала, что все-таки хочет сменить работу. Теперь она решительно настроена сделать это.

Чтобы научиться понимать свои чувства, стоит регулярно выполнять техники для работы с эмоциями. Если не получается разобраться самостоятельно — обратитесь к психологу. Специалист поможет эффективно и безопасно проработать сложные чувства и развить эмоциональный интеллект.

Понимать себя важно, потому что подавленные чувства могут стать причиной внутреннего и внешнего конфликта, стресса, невроза, расстройства пищевого поведения, депрессии, панических атак и других проблем.